Low Carb: wenig Kohlenhydrate, viel Wirkung?

Das Kilo zu viel, das ungeliebte Pölsterchen am Bauch – nicht nur zum Sommer nehmen sich viele Menschen vor, daran etwas zu ändern. Die Auswahl verschiedener Diäten und Programme dafür ist gewaltig und fast unübersichtlich. Dennoch ist von einer Methode besonders viel Gutes zu hören: die Low Carb Diät. Wie funktioniert dieser Abnehmplan, warum ist er erfolgreich und vor allem: Was darf auf dem Teller landen? Diese Fragen werden dir im Folgenden beantwortet.

Ein kurzer Ausflug in den Energiehaushalt des Körpers

Bevor es in der Küche gleich um saftige Steaks und köstliche Fischgerichte geht, zunächst zurück zur Theorie. Welche Art von Nahrung braucht der Mensch? Zur Bereitstellung von Energie sind das die drei Makronährstoffe Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Zusätzlich werden Vitamine und Mineralstoffe benötigt, die zur Deckung des Energiebedarfs jedoch nicht entscheidend beitragen. Entwicklungsgeschichtlich waren unsere Vorfahren immer froh, wenn ihnen einer der drei Energieträger begegnete.

Das können zum Beispiel Hülsenfrüchte und Fleisch (Eiweiße), Nüsse (Fette) oder Samen von Gräsern (Kohlenhydrate) gewesen sein. Da sich weder Jagd- noch Sammelerfolg planen ließen, waren die Menschen bevorzugt, die einmal aufgenommene Energieträger gut speichern konnten.
Besonders effektiv ist die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Fett. Insofern war es über Jahrtausende hinweg gut, kleine Fettreserven unter der Haut zu bilden. Erst mit der ständigen Verfügbarkeit von Nahrung haben sich diese zu einem modernen Problem entwickelt: Zucker und Stärke werden, sofern der Körper sie nicht „verbrennt", als Fett gespeichert.

In dieser Form ruinieren sie nicht nur die Bikinifigur, sondern belasten außerdem den Organismus. Daher stellt sich die Frage: Wie wirst du die Reserven für schlechte Zeiten wieder los, ohne dabei wirklich schlechte Zeiten zu haben? Glücklicherweise ist neben dem Aufbau auch der Abbau von Fett im Stoffwechsel vorgesehen, schließlich haben unsere Vorfahren davon im Winter gezehrt. Dieser natürliche Prozess wird als Ketose bezeichnet.

Im Sinne einer Diät ist es wünschenswert, diesen Vorgang im Körper zu aktivieren. Wenn du dich dafür nicht von Dezember bis März in einer eiskalten Höhle verkriechen möchtest, solltest du deinen Stoffwechsel auf andere Art stimulieren. An diesem Punkt kommt der Gedanke von Low-Carb ins Spiel. Wenn du deinem Körper möglichst wenig Kohlenhydrate zuführst, ist er gezwungen, sich die benötigte Energie auf anderem Weg zu holen: über die gespeicherten Fettreserven.

So funktioniert die Low Carb Diät

Wie lässt sich eine kohlenhydratarme Ernährung realisieren? Dafür gibt es verschiedene Ansätze. Besonders radikal sind die No-Carb-Pläne. Dabei sollst du auf Kohlenhydrate vollständig verzichten – keine leichte Aufgabe! Aus diesem Grund sind die Varianten nach der Devise „Low Carb" beliebter. Dabei sind geringe Mengen von Zucker, Stärke und Co. erlaubt. Wie hoch die Tagesportion tatsächlich ausfallen darf, ist nicht einheitlich festgelegt.

Die meisten Pläne sehen jedoch eine Menge von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag vor. Neben dieser entscheidenden Regel gibt es keine weiteren Einschränkungen in Bezug auf die Mahlzeiten. Das heißt: Hähnchenflügel, Fischfilets, gegrillte Steaks, diverse Gemüsesorten und viele weitere Köstlichkeiten sind erlaubt. Die Beispiele zeigen schon, von welchen Makronährstoffen die Low-Carb-Diät maßgeblich geprägt wird von Fetten und Proteinen.

Das trägt sicher einen großen Teil zur Beliebtheit der Methode bei. Wer dich nun hinter deinem Teller mit Filetspitzen im Speckmantel, gebratenen Pilzen und einer großen Portion grüner Bohnen sieht, wird vermutlich nicht glauben, dass du gerade Diät hältst. Kann eine solche Ernährung überhaupt zielführend sein? Die Antwort gleich vorweg: Ja, Studien haben den Erfolg bereits bestätigt. Deine eigenen Fortschritte kannst du gut an einer Waage verfolgen, beachte dabei jedoch: Der zum Teil erhebliche Gewichtsverlust in den ersten Tagen ist auf Wasser zurückzuführen, das an Kohlenhydrate im Körper gebunden war.

Die echte Diätwirkung zeigt sich erst in den kommenden Wochen. Bleibt die Frage, ob Low Carb Magie ist oder doch erklärbar? Letzteres: Wie erwähnt, wird der Körper in die Ketose gezwungen. In der Folge bauen sich deine Fettreserven ab, um Energie freizusetzen. Das ist jedoch nicht der einzige positive Effekt der kohlenhydratarmen Ernährung. Zugleich verspürst du weniger Hunger. Wie kommt das? Solange du Zucker zu dir nimmst, produziert dein Körper Insulin zur Verdauung, das außerdem den Fettstoffwechsel mindert.

Besonders problematisch ist, dass der ständig schwankende Blutzuckerspiegel schnell ein neues Hungergefühl entstehen lässt. Schlimmstenfalls führt das dazu, dass du weiter zunimmst. Mit einer kohlenhydratarmen Diät verlässt du diesen Kreislauf.

Was darf auf den Tisch?

Interessierst du dich nach diesen Grundlagen für eine Diät mit verminderter Kohlenhydratzufuhr? Dann stehst du jetzt vor dem wohl wichtigsten Punkt: Was gehört überhaupt auf den Speiseplan? Die simpelste Antwortet lautet: Alles, was keine oder nur sehr wenig Kohlenhydrate enthält, ist geeignet. Im Detail ist die Entscheidung für oder gegen ein Lebensmittel jedoch knifflig. Wie viel Kohlenhydrate enthalten sind, kannst du am besten bei verpackten Waren erkennen. Auf der Dose oder auf dem Karton ist eine konkrete Angabe zu finden.

Allerdings möchtest du dich sicher nicht permanent von Fertigprodukten ernähren – das wäre auch nicht zu empfehlen. Mit frischen Zutaten zu kochen, ist in jedem Fall ratsam. Die einfachste Methode ist es, wenn du dir dafür ein Kochbuch zulegst. Darin erhältst du passende Gerichte, die speziell für eine kohlenhydratarme Diät entwickelt wurden.

Zudem versichern dir die Rezepte, dass die Speisen genießbar sind, schließlich gilt: Je besser das Essen schmeckt, umso einfacher ist es, sich an den Ernährungsplan zu halten. Ansonsten bist du mit Fleischgerichten immer gut beraten. Hähnchen, Schwein, Rind, Lamm, Kalb und Wild enthalten ebenso wie Fisch und Meeresfrüchte fast keine Kohlenhydrate. Wenig Zucker steckt außerdem in den meisten Gemüsesorten.

Besonders sparsam sind zum Beispiel Spargel (etwa zwei Gramm pro 100 Gramm), Pilze (etwa drei Gramm pro 100 Gramm) und Gurken (etwa vier Gramm pro 100 Gramm). In Maßen darfst du gerne auch zu Tomaten, Paprika, Brokkoli und Blumenkohl greifen, die Gehalte zwischen fünf und sieben Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm aufweisen.

Besonders kohlenhydratarm sind außerdem Milchprodukte mit hohem Fettgehalt. Ein Zweifelsfall ist Obst. Es enthält viel natürlichen Fruchtzucker, dennoch solltest du nicht dauerhaft vollständig auf diese Vitaminlieferanten verzichten. Dabei gilt: Frische Erdbeeren sind deutlich besser als konzentrierte Säfte.

Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln sind ebenso wie alle anderen stärkehaltigen Lebensmittel hingegen verboten. Sie enthalten so hohe Konzentrationen an Kohlenhydraten, dass sie sich für die Diät nicht eignen. Glücklicherweise heißt das nicht, dass du auf Gebäck verzichten musst!

Mit dem Starterpaket zum Backen kannst du kohlenhydratarme Kuchen und andere feine Speisen aus dem Ofen einfach und schnell zubereiten. Passende Rezepte gibt es ebenfalls.

25 schnelle Low Carb Rezepte für zu Hause

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