Ernährungstipps während der Quarantäne

Mit diesen Ernährungstipps wird die Quarantäne ein Gaumenschmaus

1. Die Planung macht’s

Eine gewisse Vorbereitung erspart dir zusätzlichen Müll. Bereite dir einen Überblick über deine vorhandenen Vorräte. Natürlich kannst du dir das auch notieren und zwischen frischen, sowie haltbaren Lebensmitteln unterscheiden. Mit dem Mindesthaltbarkeitsdatum weißt du dort auch gleich, wie lange diese genießbar sind. Mit einem Speiseplan über den Zeitraum, bist du auf der sicheren Seite. Für den Einkauf von fehlenden Lebensmitteln empfehlen wir dir einen Lieferdienst für Lebensmittel oder du kontaktierst dein Umfeld für den Kauf der fehlenden Waren.

2. Verwendung bzw. Periodisierung

Lebensmittel mit begrenzter Haltbarkeit, sowie frisches Obst und Gemüse solltest du als erstes aufbrauchen. Solltest du einmal deine Portion nicht schaffen, kannst du es am nächsten Tag erneut verzehren, auch ein Einfrieren bestimmter Lebensmittel ist möglich.

Bedenke dabei, dass das Tiefkühlobst- und gemüse über eine längere Zeit gelagert werden kann. Dein Rest ist zu klein zum Einfrieren? Probiere es in Kombination mit einem anderen Gericht oder füll das Gericht wieder auf. Hier findest du praktische Reste-Rezepte.

3. Zeit für Kochen

An Zeit sollte es dir nun in der Quarantäne nicht mangeln. Probiere dich mit neuen Gerichten aus, entdecke alte Rezepte wieder oder mach dir einen Plan wie du dich im Alltag gesund und nachhaltig ernähren kannst.

Kochen wie ein Profi - Online Kochkurse von Meisterklasse

Du suchst nach Inspiration beim Kochen bzw. Backen und möchtest neben Chefkoch und FoodBoom etwas neues kennen lernen? Dann hilft dir ein Online Kochkurs von Meisterklasse weiter. Bekannte Gourmet Köche wie Roland Trettl, Harald Wohlfahrt und viele weitere zaubern mit dir ein mehrgängiges Menü. Lass dich hier von Meisterklasse inspirieren.

Lebensmittel und Getränke erhalten

In der Zeit einer Quarantäne darf man seine Wohnung nicht verlassen. Neben einem Lieferdienst von deinem Lieblingsrestaurant, gibt es auch Lebensmittel Lieferdienste, die dir deinen Einkauf direkt bis zur Tür bringen. Natürlich können auch deine Freunde, Bekannte oder Angehörige dir deinen Einkauf vorbei bringen, doch beachte dabei, dass Sie sich nicht anstecken. Abstand halten, Maske und Handschuhe tragen wird vorausgesetzt. Auch Kochboxen können eine Alternative sein, dabei erhältst du alle Rezepte und Zutaten für die jeweilige Anzahl an Personen. Du kannst selber festlegen, für wie viele Tage geliefert werden soll und das Abo auch pausieren.

4. Wenn der Kopf zu viel möchte - Portionsgrößen

Wer kennt es nicht, der Teller ist voll, doch es schmeckt einfach zu gut. Portionsgrößen fallen oft zu groß aus, einer der Gründe für Übergewicht. Dabei hilft dir diese grobe Regel bestimmt. Eine Portion sollte nie größer sein als eine Hand, Gemüse darf auch zwei Hände betragen. Bei Kindern reduziert sich die Menge aufgrund der kleineren Hände automatisch.

5. Mit Lebensmitteln sicher umgehen

Mit der richtigen Hygiene beim Kochen verhinderst du die Entstehung von lebensmittelbedingten Krankheiten. Mit den folgenden Grundsätzen bist du auf der sicheren Seite:

6. Salzzufuhr begrenzen

Wusstest du, dass 50 - 75 % der täglichen Salzzufuhr bereits durch den reinen Verzehr von Lebensmittel beim Essen eingenommen wird? Daher solltest du bei deinen Gerichten auf das Nachsalzen verzichten. Die WHO empfiehlt weniger als 5g Salz pro Tag zu sich zu nehmen.

7. Zuckeraufnahme begrenzen

Zucker befindet sich mittlerweile in so gut wie jedem Lebensmitteln, was es schwer macht, darauf zu verzichten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt daher die Aufnahme von etwa 6 Teelöffel aus freien Zucker für Erwachsene. Das erreichst du, indem du Getränke nicht zusätzlich süßt oder Zucker und Honig den Lebensmitteln hinzufügst. Dosenobst im Saft wählen anstatt Sirup,sowie Trockenobst ohne Zuckerzusatz hilft dabei. Auch frisches Obst und Tiefkühlobst ist ratsam im Vergleich zum Industriezucker.

8. Fettaufnahme vermeiden

Neben Zucker und Salz empfiehlt die WHO auch die Gesamtaufnahme von Fett unter 30 % zu begrenzen (gesättigte Fette maximal 10%). Das erreichst du, indem überschüssiges Fett abgeschnitten wird, du Lebensmittel dünstest, grillst oder sautierst anstatt es brätst. Zudem hilft die Vermeidung von rotem und fettreichem Fleisch, Butter, Vollmilchprodukte, Palmöl, Kokosnussöl, gehärtete Fette, Speck und Transfette (Kekse, Tiefkühlpizza, Cracker und Margarinen) zusätzliches Fett aufzunehmen. Stattdessen greif lieber zu Fisch und Nüssen (ungesättigten Fetten)

9. Ballaststoffe aufnehmen

Mit Ballaststoffen erhältst du ein längeres Sättigungsgefühl und hilfst deiner Verdauung.
Daher sollten deine Mahlzeiten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten. In diesem Beitrag von Fit for Fun findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind.

10. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Wir Menschen bestehen hauptsächlich aus Wasser, daher solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Besitzt das Leitungswasser Trinkwasserqualität, ist es die gesündeste und preiswerteste Option für dich. Vermeide große Mengen an starkem Kaffee, Tee und koffeinhaltigen Limonaden. Diese können eine mögliche Dehydrierung oder Schlafstörung verursachen.

11. Zwei, drei Gläser zu viel Alkohol

Alkohol kann nicht nur beschwinglich wirken, es kann bei zu hohen Menge auch schädlich für dein Immunsystem sein. Bedenke dabei, dass Medikamente, die du einnimmst, durch Alkohol beeinflusst werden können. Auch Depressionen, Angstzustände und Panikattacken kann Alkohol fördern. Bitte setze Alkohol nicht zur Prävention oder Behandlung von COVID ein.

12. Gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie

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So eine besondere Zeit kann auch Familienmitglieder zusammen schweißen und die Bindung stärken, daher kann das gemeinsame Kochen und Essen durchaus auch positive Folgen ergeben. Zudem stärkt es den Anreiz für Kinder, durch die Wahl der Beilage, das Gericht dann am Tisch auch aufzuessen. Halte die Gerichte für Kinder einfach und achte dabei auf die Lebensmittelsicherheit (siehe Punkt 6).

Quelle: Weltgesundheitsorganisation