Vegan und vegetarisch im Radsport ernähren

Vegan oder vegetarisch im Leistungssport ernähren? Wir blicken auf Vorteile, Herausforderungen und Insights von Radsportlern, die diesen Weg bereits eingeschlagen sind.

Wie unterscheiden sich die verschiedenen Ernährungsformen?

Vegan: hauptsächlich pflanzliche Kost, es wird auf jegliche vom Tier stammenden Produkte verzichtet

lakto-vegetabil: Pflanzenkost wird ergänzt durch Milch und Milcherzeugnisse

Ovo-lakto-vegetabil: Pflanzenkost wird erweitert mit Milch, Eier und Milchprodukten

Pescetarische Ernährung: Es wird auf Fleisch verzichtet, jedoch nicht auf Fisch und Meeresfrüchte

Flextiarische Ernährung: Hauptsächlich fleischlose Ernährung, ab und zu wird Fleisch gereicht

Vegan im Radsport ernähren

Eine pflanzliche Ernährungsform kann alle notwendigen Nährstoffe für Radsportler*innen bereitstellen und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile bieten. Allerdings ist es ratsam regelmäßig mit dem Hausarzt zu sprechen, besonders bevor du deine Ernährungsform änderst. Dabei könnt ihr gemeinsam mit dem Arzt zu der Erkenntnis kommen, dass Mikro- und Makronährstoffe hinzugefügt werden müssen.

Welche Vorteile ergeben sich durch eine vegane Ernährungsweise:

Chronische Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2- Diabetes können gesenkt werden

Pflanzliche Lebensmittel haben entzündungshemmende Eigenschaften und können nach intensiven Trainingseinheiten bei der Erholung hilfreich sein

Pflanzliche Nahrungsmittel sind oft kalorienärmer und ballaststoffreicher und können dich bei deinem Wunschgewicht unterstützen

Das Füllegefühl ist nicht so ausgeprägt

Welche Herausforderungen können entstehen?

Mittlerweile haben sich die Lebensmittelindustrie, Restaurants und Unternehmen auf pflanzliche Alternativen im Sortiment eingestellt. Schließlich ernähren sich allein in Deutschland über 1,50 Millionen vegan. Außerhalb der Großstadt, auf Raststätten oder im Urlaub kann es jedoch schwieriger werden sich Vegan zu ernähren.

Nährstoffe und ihre Quellen

Protein (Muskelaufbau und -reparatur): Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen, Milchprodukte (für Lacto-Vegetarier), Eier (für Ovo-Vegetarier).

Eisen (Sauerstofftransport im Blut): Spinat, Linsen, Bohnen, Tofu, Quinoa, Kürbiskerne. Vitamin-C-reiche Lebensmittel (wie Paprika, Zitrusfrüchte) verbessern die Eisenaufnahme.

Kalzium (Knochengesundheit): Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesamsamen, angereicherte Pflanzenmilch und -säfte.

Vitamin B12(Produktion roter Blutkörperchen und Nervenfunktion): Angereicherte Lebensmittel (wie Pflanzenmilch und Frühstücksflocken) und Nahrungsergänzungsmittel.

Omega 3- Fettsäuren (Herzgesundheit und Entzündungshemmung): Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Algenöl.

Zink (Immunsystem und Proteinsynthese): Kürbiskerne, Nüsse, Samen, Haferflocken, Bohnen.


Wichtig: Bei Bedarf kann die Zufuhr von Vitamin B12, Vitamin D im Winter und Omega 3 hilfreich sein

Bekannte vegane Radsportler: Simon Geschke, Adam Hansen
Vegetarische Radsportler: Michael Gogl

Interview mit julian.cycled zum Thema Ernährung im Radsport

Julian fährt seit 2016. Er ernährt sich hauptsächlich vegetarisch und vegan, wiegt ca. 85 kg und ist 1,78 m groß. Julian radelt hauptsächlich in und um Berlin und legt ca. 10.000 km auf seinem Rennrad im Jahr zurück.

Was macht Radsport für dich aus?

Puh.. es gibt so vieles, was ich jetzt dazu sagen kann. Ich mag es, mich sportlich zu betätigen und neue Grenzen kennenzulernen. Dazu motiviert es mich, mit anderen Personen zu messen oder meinem Radteam unterstützend zur Seite zu stehen. Zudem lerne ich in kürzester Zeit mehr von meiner Umgebung kennen, dass kann auf der Straße oder im Gelände sein.

Was war dein letzter größerer Hungerast bei einem Radrennen?

Ich bin bei der Deutschland Tour 2022 in Stuttgart gestartet und habe wirklich das Rennen etwas unterschätzt. Mit über 120 km, 1.100 Höhenmetern und warmen Temperaturen hatte ich gehofft, mit zwei Trinkflaschen a 750 ml und einigen Gelen auszukommen. Damals habe ich mich noch nicht vor einem Rennen entsprechend vorbereitet und musste den warmen Temperaturen und den vielen Höhenmetern Tribut zollen. Zum Ende des Rennens habe ich immer wieder mit Krämpfen gekämpft, musste ordentlich vom Tempo rausnehmen und hatte einfach keine Kraft mehr. Nach 3:10 h im Ziel angekommen, habe ich mich sehr lange verpflegt und einige Schlüsse für mich daraus gezogen.

Wie wichtig ist Ernährung im Radsport?

Sie wurde mit den Jahren für mich immer wichtiger. Ich habe feststellen müssen, dass ich nicht jeden Hersteller bei der sportlichen Betätigung vertrage, somit habe ich mich erstmal ausprobiert in den unterschiedlichsten Situationen. Mit einer Leistungsdiagnostik in der Berliner Charité habe ich noch mehr über mich und meinen Körper kennenlernen können. Dort ging es neben einem Lungenfunktionstest, Blut, Urin, auch um mein Kalorienverbrauch bei bestimmten Leistungsumfängen. Das war nochmal sehr aufschlussreich für meine Ernährung während der Belastungen.

Worauf könntest du bei der Ernährung nicht verzichten?

Ich liebe Käse und möchte darauf nicht verzichten. Ansonsten hast du besonders im Ausland oder unterwegs die Herausforderung ,keine oder nur wenige Alternativen zu finden.

Das nächste Hobbyrennen steht an, wie ernährst du dich?

Vorbereitung auf ein Radrennen

Eine Woche vor dem Wettkampf beginne ich meine Kalorienspeicher in Form von Reis- und Nudelgerichten aufzufüllen. Ich trinke Rote Beete Saft und achte auf eine zusätzliche Magnesiumzufuhr. Neben einem gesunden Blutfluss, ist es mir wichtig, mögliche Krämpfe vorzubeugen.

Vor dem Rennen

3h vor einem Rennen beginnt meine Vorbereitung. Mein Tag beginnt mit Hafermilch und Müsli.
Dazu trinke ich beim Frühstück ein Glas Orangensaft & ein Glas Nitroflow. Auf dem Weg zum Rennen trinke ich noch eine Trinkflasche mit Elektrolyten.

Rennen

Beim Rennen hängt die Verpflegung von der Distanz, der Höhenmeter und den Temperaturen ab. Je nach Profil nehme ich große oder kleine Trinkflaschen mit. Dort sind ebenfalls Elektrolyte enthalten, manchmal wird mir auch noch Wasser gereicht. Alle 15-20 Minuten trinke ich etwas aus meiner Trinkflasche. Zudem versuche ich, alle 60 Minuten 50-80g Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Am Anfang meistens ein Riegel und zum Schluss Gel.

Nach einem Radrennen

Im Ziel angekommen, trinke ich oftmals viel Wasser ohne Kohlensäure und nehme einen Proteinshake zu mir, um nicht gleich über alle Süßigkeiten herzufallen. Innerhalb der ersten zwei Stunden fülle ich meinen Speicher mit einem kohlenhydratreichen Gericht.

Welche Produkte unterstützen dich bei deinen Höchstleistungen?



Frühstück:

Vanille Hafermilch von Oatly

Swiss Müsli von Sponser

1x Glas 100% Orangensaft von Lidl

1x Glas Nitroflow von Sponser

1x Glas Rote Beete von Rewe

Auf dem Weg zum Rennen:

1x Fair Trade Banane von Lidl

1x Trinkflasche mit Elektrolyten von Sponser

Das Rennen:

• Trinkflaschen mit Kohlenhydraten und Elektrolyten von Sponser: Competition Minze, Fruit Mix oder Rasberry
• Salty Gel von Sponser
• PowerBar Hydrogel
• Riegel von Sponser oder Powerbar

Nachdem Rennen:

Werbung

Vegan Protein Shake von Sponser


Lieben Dank für für deine Einblicke. Wir wünschen dir viel Erfolg und allseits gute Fahrt.

Quellen:
https://www.dfb-akademie.de/fleischlos-fit/-/id-11009243/
https://www.peta.de/veganleben/vegane-sporternaehrung/
https://www.peta.de/veganleben/vorteile-vegane-ernaehrung/