Ernährung bei SportlerInnen aus Basketball

Wer sich dem Sport verschrieben hat und leidenschaftlich Ausdauer oder Krafttraining betreibt, ist meist besonders offen für eine gesunde und nachhaltige Ernährung. Wenn Du zu den aktiven Menschen zählst, die Spaß daran haben, sich auszupowern, brauchst Du entsprechend viel Energie. Um beim Sport leistungsfähig zu sein und auch zu bleiben hilft Dir eine hochwertige und ausreichende Zufuhr an Nahrungsmitteln. Dies gilt sowohl für das Essen vor dem Sport als auch für das Essen nach dem Sport sowie zwischendurch.

 

 

Die Zusammensetzung sollte dabei einerseits ausgewogen und andererseits an Dich und Deine sportlichen Aktivitäten angepasst sein. Das, was Du an Nahrung benötigst, hängt von der Intensität der Trainingsbelastung ab. Bei zahlreichen kurzen Übungen mit hoher Intensität sind Kohlenhydrate wichtig. Sie sind sofort verfügbar und sorgen dafür, dass Dein Körper bei hoher Belastung genügend Energie hat. Bei einem Ausdauertraining hingegen benötigst Du etwas weniger Kohlenhydrate und solltest dies bei Deiner Sport Ernährung berücksichtigen.

Wichtig ist generell viele frische Produkte zu essen und möglichst wenig auf verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Reichlich frisches Gemüse, Obst in Maßen, hochwertiges Fleisch, fettreicher Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ideal geeignet, Dich in jeder Lebenslange fit und gesund zu halten. Je weniger industriell verarbeitet die Produkte sind, die Du auswählst, desto gesünder.

Basketball und Ernährung

Grundsätzlich gilt für den Basketballer das Gleiche wie für jeden anderen Sportler. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit qualitativ hochwertigen Produkten und einer Versorgung mit allen Nährstoffen ist wesentlich. Wenn Du aktiv bist und im Sport Leistung bringen möchtest, bist Du auf Lebensmittel angewiesen, die Dich fit und dynamisch halten. Eine spezielle Sport Ernährung kann Dich bei Bedarf dabei unterstützen, aber es kommt vor allem auf die richtige Art und Zusammensetzung Deiner generellen täglichen Ernährung an.

Unentbehrlich ist die Berücksichtigung des Zusammenspiels von Training und Regeneration, somit von aktiv erbrachter Leistung und daran anschließenden Phasen der Entspannung und Erholung. Beide Phasen sind als gemeinsames Paket essenziell, und das Gleiche gilt auch für die Ernährung. Wenn Du trainierst oder mitten im Wettkampf stehst benötigst Du eine andere Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten als in den Ruhephasen.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Während die aktuell viel propagierte kritische Sicht vor allem auf kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot) ihre Berechtigung hat, gilt es für den aktiven Sportler auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten. Die Sport Ernährung im Sinne einer sinnvollen Nahrungszusammenstellung für den Basketballer beinhaltet Kohlenhydrate als zentralen Energielieferanten. Die Belastung beim Training und bei Spielen sieht eine hohe Intensität und schnelle Wechsel zwischen unterschiedlichen kurzen Belastungsphasen vor.

Um die nötige Energie für die zahlreichen Sprünge und auch Sprints bereitzustellen, werden Kohlenhydrate (Glukose) benötigt. Sie sorgen dafür, dass Deine Kräfte und Deine Ausdauer stabil bleiben. Während des Trainings leert sich der Kohlenhydratspeicher (auch Glykogenspeicher genannt) schnell, somit ist es wichtig, ihn vorher genügend aufzuladen. Schon bei 30 Minuten verbraucht eine männliche Person ca. 323kcal.

Als Grundlage für diese Berechnung dient ein Mann, 30 Jahre alt, 180cm groß und 85 Kilogramm schwer.

Essen vor dem Sport

Unmittelbar vor dem Training oder Spiel sollten die Mahlzeiten nicht zu üppig ausfallen. Etwa zwei bis drei Stunden vorher ist ein kohlenhydratreiches Essen geeignet. Hier kommen langkettige Kohlenhydrate in Frage, die den Blutzuckerspiegel möglichst stabil halten sollen. Du kannst beispielsweise Vollkornnudeln, Vollkornreis oder auch Hülsenfrüchte in Deinen Speiseplan einbauen. Letztere bieten Dir darüber hinaus auch wertvolles Eiweiß.

Wenn Deine Trainingszeit lang sein wird und Pausen eingeplant sind oder auch während des Wettkampfs in der Spielpause kannst Du bei Bedarf zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen, idealerweise in Form von Getränken. Grundsätzlich solltest Du eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme nie vernachlässigen. Sie ist ebenso wichtig wie feste Nahrung.

Dies gilt auch und ganz besonders in den Pausen, aber auch vor und nach dem Sport. Ohne genügend Flüssigkeit gerät Dein Elektrolythaushalt durcheinander. Das kann im Ernstfall nicht nur für eine schlechtere Leistung sorgen, sondern sogar zu Herzrhythmusstörungen führen.

Essen nach dem Sport

Wenn die Ruhephase beginnt, ist es sinnvoll, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dabei hilft Dir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, zu der eine Eiweißquelle wichtig ist. Generell sind hier mageres Fleisch, Geflügel und fetthaltiger Fisch am besten geeignet. Der Fisch enthält bei den fetten Sorten besonders viel wertvolles Omega 3, das zur Gesunderhaltung unabdingbar ist.

Proteine sind prinzipiell nicht wegzudenken aus einer ausgewogenen Sportlerernährung. Quark ist dabei eine ideale Quelle für zwischendurch oder auch zum Frühstück in Kombination mit einem vitaminreichen Müsli.

Gesunde Fette sollten generell ein zentraler Bestandteil Deiner Ernährung sein. Auch wenn es für Sportler üblich ist, sich einigermaßen fettarm zu ernähren, sind hochwertige Fette und Öle lebensnotwendig, damit Dein Körper gut funktioniert und leistungsfähig bleibt. Du solltest dabei möglichst auf raffinierte Fette verzichten und kalt gepresste, native Öle bevorzugen.

Gut geeignet sind hier Olivenöl, Rapsöl und auch das angenehm nussige Leinöl, das sich bestens als Zusatz im Gemüse oder auf dem Salat einsetzen lässt. Wenn Du den Geschmack magst, ist auch Kokosöl sehr gesund. Hierbei solltest Du darauf achten, nicht das raffinierte aus der Supermarkt-Kühltheke zu verwenden, sondern stattdessen das hochwertige native Öl in Bio-Qualität bevorzugen.

Was essen LeBron James und andere Sportler vor einem Wettkampf (Englisch)?

 

Einkaufen und Sport

Die meisten aktiven Sportler werden das Problem kennen. Wer viel Zeit mit dem Training verbringt und noch dazu arbeitet, hat eine knapp bemessene Freizeit. Die Sport Ernährung und die allgemeine Lebensmittelversorgung sind jedoch wichtig genug, um ein wenig Zeit in die Planung zu investieren. Der Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren interessiert Dich vermutlich mehr als der nächste Gang zum Supermarkt, aber Du kannst es Dir natürlich auch etwas leichter machen.

Deinen Einkauf online bestellen gibt Dir mehr Zeit für das, was Dir am Tag insgesamt wichtig ist. Viele Sportler finden es dabei praktisch, sich einen ungefähren Plan für eine ganze Woche zu erstellen, um zu wissen, welche Lebensmittel sie für ihre Mahlzeiten benötigen. Du kannst die Produkte auf Deiner Wunschliste selbst einkaufen oder hier nach Deinem Lieblings-Shop suchen und den Einkauf online bestellen.

Vielleicht entdeckst Du auch einen Laden in unserer Aufstellung, der ein interessanteres Angebot hat als das, was Du sonst kaufst. Prinzipiell kannst Du alles ordern, was Du benötigst, vom Bio Protein über Deinen Lieblingskäse bis hin zum edlen Olivenöl. Eine ganze Reihe von Supermärkten, bei denen Du Deinen Einkauf online bestellen kannst, offeriert bei der Erstbestellung eine kostenfreie Lieferung. So hast Du die Möglichkeit, erst einmal zu testen, ob das für Dich eine gute Möglichkeit ist.
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