Wie ernähren sich Basketballer & Radfahrer? | food-compass

Wer sich dem Sport verschrieben hat und leidenschaftlich Ausdauer oder Krafttraining betreibt, ist meist besonders offen für eine gesunde und nachhaltige Ernährung. Wenn Du zu den aktiven Menschen zählst, die Spaß daran haben, sich auszupowern, brauchst Du entsprechend viel Energie. Um beim Sport leistungsfähig zu sein und auch zu bleiben hilft Dir eine hochwertige und ausreichende Zufuhr an Nahrungsmitteln. Dies gilt sowohl für das Essen vor dem Sport als auch für das Essen nach dem Sport sowie zwischendurch.

Wie sieht die Ernährung im Basketball und im Radsport aus?

Die Zusammensetzung sollte dabei einerseits ausgewogen und andererseits an Dich und Deine sportlichen Aktivitäten angepasst sein. Das, was Du an Nahrung benötigst, hängt von der Intensität der Trainingsbelastung ab. Bei zahlreichen kurzen Übungen mit hoher Intensität sind Kohlenhydrate wichtig. Sie sind sofort verfügbar und sorgen dafür, dass Dein Körper bei hoher Belastung genügend Energie hat. Bei einem Ausdauertraining hingegen benötigst Du etwas weniger Kohlenhydrate und solltest dies bei Deiner Sport Ernährung berücksichtigen.
Wichtig ist generell viele frische Produkte zu essen und möglichst wenig auf verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Reichlich frisches Gemüse, Obst in Maßen, hochwertiges Fleisch, fettreicher Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ideal geeignet, Dich in jeder Lebenslange fit und gesund zu halten. Je weniger industriell verarbeitet die Produkte sind, die Du auswählst, desto gesünder.

 

 

Radfahren und Ernährung

Radfahren als Ausdauersport lässt sich durch gesunde Ernährung sehr optimieren. Wer das Radfahren als Möglichkeit zum Abnehmen nutzen möchte, interessiert sich meist auch für den Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad. Experten unterstützen die Theorie, dass gerade eine Mehrzahl an vegetarischen Mahlzeiten im Ernährungsplan hilfreich sein kann, um eine hohe Ausdauerleistung zu erbringen.Rennradfahrer auf der Straße

Daraus folgt, dass für eine Versorgung mit hochwertigen Proteinen verstärkt auf Hülsenfrüchte Wert gelegt wert, die den Körper darüber hinaus mit vielen Mineralien und lang anhaltender Energie versorgen. Auch das sogenannte Clean Eating, bei dem es um den Verzehr von unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln geht, ist beim Radsport eine gute Unterstützung. Viele Zusatzstoffe, die in der Regel den Fertigprodukten beigefügt sind, lassen sich vom Körper nur schwer verwerten, was sich langfristig auch auf den Energiehaushalt und die Leistungsfähigkeit auswirkt. Auch der Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren profitiert nicht von einer ungesunden Nährstoffbilanz.

Essen vor dem Sport

Vor dem Training solltest Du kein schweres Essen zu Dir nehmen. Etwa zwei Stunden vor dem Sport ist eine leicht verdauliche Mahlzeit mit einer Eiweißkomponente und komplexen Kohlenhydraten, die langsam verstoffwechselt werden, hilfreich. Je nach Art Deines Trainings kann die Menge unterschiedlich ausfallen. Wenn Du im Wettkampf stehst, benötigst Du mehr Kohlenhydrate, die Dir während der Fahrt zur Verfügung stehen. Bei kürzeren Touren reichen auch kleinere Portionen und gegebenenfalls ein Energieriegel für zwischendurch. Die Menge lässt sich nicht vereinheitlichen und ist ein Erfahrungswert, der wesentlich von Gewicht, Trainingszustand und Leistungslevel abhängt. Lass Deine Mahlzeit nicht zu üppig ausfallen. Du wirst mehr Anstrengung aufbringen müssen, und es kann sich entsprechend negativ auf den Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren auswirken.

Essen nach dem Sport

Viele Sportler, vor allem im Hochleistungsbereich, achten darauf, möglichst umgehend nach dem Radfahren ihre Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Sie sorgen gleichzeitig für die Aufnahme von hochwertigem Protein, um die beim Sport stark beanspruchte Muskulatur zu regenerieren. Es gibt geeignete Shakes, die aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Protein bestehen. Später ist als nächste Nahrungsaufnahme, besonders bei intensivem Training, eine großzügige Mahlzeit, die alle wichtigen Nährstoffbestandteile und besonders auch hochwertige Fette enthält, ideal geeignet. Solltest Du nur unregelmäßig Sport treiben oder längere Zeit pausieren ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr bei Deinen täglichen Mahlzeiten etwas zu reduzieren um unnötige Fetteinlagerungen zu vermeiden.

Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren

Hier kommt es zunächst ganz wesentlich auf die Kondition an. Der Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad steigt mit der Erhöhung der Durchschnittsgeschwindigkeit. Wenn Du erst mit dem Radfahren angefangen hast, wirst Du zunächst vermutlich mit einer mittleren Geschwindigkeit fahren. Nach einigen Monaten Training wird sich Dein Fahrtempo deutlich verbessert haben. Durch diese Leistungssteigerung steigt auch Dein Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren erheblich an.
Wenn es Dir beim Radfahren auf eine hohe Leistung ankommt, sind komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine bei Deinen Nahrungsmitteln wichtig. Der Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad wird durch eine ausgewogene Ernährung besser unterstützt als durch ungesunde Fast Food Produkte, die Dir mehr Energie rauben als zuführen. Folgende Grundlage wurde genutzt um die Kalorien auszurechnen: Ein männliche Person, 30 Jahre alt, 180cm groß und 85 Kilogramm schwer. Es handelt sich dabei um ein Schätzwert.

Fahrrad fahrenKalorienverbrauch
30 Minuten langsam Fahrrad fahren mit ca. 15 km/h
  • ca. 161 kcal / 674 kJ
  • 30 Minuten zügig Fahrrad fahren mit ca. 23 - 26 km/h
  • ca. 404 kcal / 1691 kJ
  • 30 Minuten schnell Fahrrad fahren mit über 30 km/h
  • ca. 647 kcal / 2708 kJ
  • Wie ernähren sich Radsportler bei der Tour de France?

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    https://www.youtube.com/watch?v=ESDZa7PKBWE

    Weitere Informationen zur Ernährung im Radsport: Radsport - Richtige Ernährung - Wikipedia

    Basketball und Ernährung

    Grundsätzlich gilt für den Basketballer das Gleiche wie für jeden anderen Sportler. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit qualitativ hochwertigen Produkten und einer Versorgung mit allen Nährstoffen ist wesentlich. Wenn Du aktiv bist und im Sport Leistung bringen möchtest, bist Du auf Lebensmittel angewiesen, Basketballspieler auf dem Courtdie Dich fit und dynamisch halten. Eine spezielle Sport Ernährung kann Dich bei Bedarf dabei unterstützen, aber es kommt vor allem auf die richtige Art und Zusammensetzung Deiner generellen täglichen Ernährung an.

    Unentbehrlich ist die Berücksichtigung des Zusammenspiels von Training und Regeneration, somit von aktiv erbrachter Leistung und daran anschließenden Phasen der Entspannung und Erholung. Beide Phasen sind als gemeinsames Paket essenziell, und das Gleiche gilt auch für die Ernährung. Wenn Du trainierst oder mitten im Wettkampf stehst benötigst Du eine andere Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten als in den Ruhephasen.

    Die Rolle der Kohlenhydrate

    Während die aktuell viel propagierte kritische Sicht vor allem auf kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Weißbrot) ihre Berechtigung hat, gilt es für den aktiven Sportler auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten. Die Sport Ernährung im Sinne einer sinnvollen Nahrungszusammenstellung für den Basketballer beinhaltet Kohlenhydrate als zentralen Energielieferanten. Die Belastung beim Training und bei Spielen sieht eine hohe Intensität und schnelle Wechsel zwischen unterschiedlichen kurzen Belastungsphasen vor. Um die nötige Energie für die zahlreichen Sprünge und auch Sprints bereitzustellen, werden Kohlenhydrate (Glukose) benötigt. Sie sorgen dafür, dass Deine Kräfte und Deine Ausdauer stabil bleiben. Während des Trainings leert sich der Kohlenhydratspeicher (auch Glykogenspeicher genannt) schnell, somit ist es wichtig, ihn vorher genügend aufzuladen. Schon bei 30 Minuten verbraucht eine männliche Person ca. 323kcal.

    Als Grundlage für diese Berechnung dient ein Mann, 30 Jahre alt, 180cm groß und 85 Kilogramm schwer.

    Essen vor dem Sport

    Unmittelbar vor dem Training oder Spiel sollten die Mahlzeiten nicht zu üppig ausfallen. Etwa zwei bis drei Stunden vorher ist ein kohlenhydratreiches Essen geeignet. Hier kommen langkettige Kohlenhydrate in Frage, die den Blutzuckerspiegel möglichst stabil halten sollen. Du kannst beispielsweise Vollkornnudeln, Vollkornreis oder auch Hülsenfrüchte in Deinen Speiseplan einbauen. Letztere bieten Dir darüber hinaus auch wertvolles Eiweiß.
    Wenn Deine Trainingszeit lang sein wird und Pausen eingeplant sind oder auch während des Wettkampfs in der Spielpause kannst Du bei Bedarf zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen, idealerweise in Form von Getränken. Grundsätzlich solltest Du eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme nie vernachlässigen. Sie ist ebenso wichtig wie feste Nahrung. Dies gilt auch und ganz besonders in den Pausen, aber auch vor und nach dem Sport. Ohne genügend Flüssigkeit gerät Dein Elektrolythaushalt durcheinander. Das kann im Ernstfall nicht nur für eine schlechtere Leistung sorgen, sondern sogar zu Herzrhythmusstörungen führen.

    Essen nach dem Sport

    Wenn die Ruhephase beginnt, ist es sinnvoll, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dabei hilft Dir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, zu der eine Eiweißquelle wichtig ist. Generell sind hier mageres Fleisch, Geflügel und fetthaltiger Fisch am besten geeignet. Der Fisch enthält bei den fetten Sorten besonders viel wertvolles Omega 3, das zur Gesunderhaltung unabdingbar ist. Proteine sind prinzipiell nicht wegzudenken aus einer ausgewogenen Sportlerernährung. Quark ist dabei eine ideale Quelle für zwischendurch oder auch zum Frühstück in Kombination mit einem vitaminreichen Müsli.
    Gesunde Fette sollten generell ein zentraler Bestandteil Deiner Ernährung sein. Auch wenn es für Sportler üblich ist, sich einigermaßen fettarm zu ernähren, sind hochwertige Fette und Öle lebensnotwendig, damit Dein Körper gut funktioniert und leistungsfähig bleibt. Du solltest dabei möglichst auf raffinierte Fette verzichten und kalt gepresste, native Öle bevorzugen. Gut geeignet sind hier Olivenöl, Rapsöl und auch das angenehm nussige Leinöl, das sich bestens als Zusatz im Gemüse oder auf dem Salat einsetzen lässt. Wenn Du den Geschmack magst, ist auch Kokosöl sehr gesund. Hierbei solltest Du darauf achten, nicht das raffinierte aus der Supermarkt-Kühltheke zu verwenden, sondern stattdessen das hochwertige native Öl in Bio-Qualität bevorzugen.

    Was essen LeBron James und andere Sportler vor einem Wettkampf (Englisch)?
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    https://www.youtube.com/watch?v=ZTgbPxsiypk

     

    Einkaufen und Sport

    Die meisten aktiven Sportler werden das Problem kennen. Wer viel Zeit mit dem Training verbringt und noch dazu arbeitet, hat eine knapp bemessene Freizeit. Die Sport Ernährung und die allgemeine Lebensmittelversorgung sind jedoch wichtig genug, um ein wenig Zeit in die Planung zu investieren. Der Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren interessiert Dich vermutlich mehr als der nächste Gang zum Supermarkt, aber Du kannst es Dir natürlich auch etwas leichter machen.

    Deinen Einkauf online bestellen gibt Dir mehr Zeit für das, was Dir am Tag insgesamt wichtig ist. Viele Sportler finden esEinkaufskorb mit Lebensmitteln dabei praktisch, sich einen ungefähren Plan für eine ganze Woche zu erstellen, um zu wissen, welche Lebensmittel sie für ihre Mahlzeiten benötigen. Du kannst die Produkte auf Deiner Wunschliste selbst einkaufen oder hier nach Deinem Lieblings-Shop suchen und den Einkauf online bestellen. Vielleicht entdeckst Du auch einen Laden in unserer Aufstellung, der ein interessanteres Angebot hat als das, was Du sonst kaufst. Prinzipiell kannst Du alles ordern, was Du benötigst, vom Bio Protein über Deinen Lieblingskäse bis hin zum edlen Olivenöl. Eine ganze Reihe von Supermärkten, bei denen Du Deinen Einkauf online bestellen kannst, offeriert bei der Erstbestellung eine kostenfreie Lieferung. So hast Du die Möglichkeit, erst einmal zu testen, ob das für Dich eine gute Möglichkeit ist.
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